A prokrasztináció szinte mindenkit érint kisebb vagy nagyobb mértékben. Ahhoz, hogy elkerüljük, először a halogatás pszichológiáját kell megértenünk, illetve azt, hogy pontosan mi is gátol meg minket a tevékenység elvégzésében. Amikor ezzel megvagyunk, akkor érdemes az alábbi technikákat alkalmazni, és minden egyes apró trükkel csökkenteni a halogatás erejét.

1. Tedd élvezetessé! 

Remek módja annak, hogy motiváld magad egy feladat elvégzésére, ha felállítasz egy jutalmazási rendszert, ahol a feladat elvégzése után jutalmat adsz magadnak. Kutatások szerint az emberi agy pozitívan reagál a jövőbeli jutalom ígéretére, így ez hatékony módja a szokások kialakításának.

2. Változtass a környezeteden! 

Ha lehetséges, változtass meg valamit a környezeteden, amikor halogatással szembesülsz. Menj át egy másik helyre, ha a feladat és/vagy a munkaterület megengedi. Keress egy új környezetet, ahol kevesebb a zavaró tényező, például egy könyvtár nyugodt légkörét. Természetesen nem muszáj azonnal egy kávézóra cserélni a tanulószobát, akár apró változások is segíthetek, mint egy ablak felé fordított asztal vagy épp a szobából kiküldött kiscica/kiskutya. Ami pedig a legfontosabb, hogy bízzunk az új rendszerünkben!

3. Legyen főcímdalod! 

Válassz egy olyan dalt, amely energiát ad neked, és hallgasd meg, amikor nekilátsz a halogatott feladatnak. Az agy nagyobb valószínűséggel alakít ki szokást, ha van kiváltó ok, különösen, ha jól érzed magad.

4. Bontsd kisebb elemekre a feladataidat! 

A nagyobb feladatok kisebbekre bontása segít, hogy kevésbé ijesztőnek és kezelhetőbbnek lássuk ezen teendőinket. Ez azt is lehetővé teszi, hogy gyakrabban tapasztaljuk meg a teljesítés pozitív érzését, amikor az egyes részfeladatokat elvégezzük. Ezt akár jutalmazással is kombinálhatod, minden egyes elvégzett kis feladatért jutalomban részesítheted magadat.

5. Készíts To-Do listákat

A teendők listájának elkészítése rendkívül hatékony módszer lehet arra, hogy motiváld magad a feladatok elvégzésére. A feladatok felírása és a listán való áthúzásuk növelheti annak valószínűségét, hogy időben befejezzük őket. Az előrehaladás nyomon követése és annak azonosítása, hogy mi az, ami a terveid ellen dolgozik, tevékenységnapló használatával valósítható meg. A napi rutinok kialakítása és a feladatok előző esti megtervezése segítheti az agyat a siker elérésében. Az egyes feladatokhoz határidők kitűzése szintén javíthatja a teljesítményt. 

6. Nyeld le a békát!

Hasznos, ha felismerjük mely teendőinket érezzük a legnehezebb, legtöbb időt, energiát igénylő feladatunknak. Az embernek ébredés után van a legtöbb energiája, így a legnehezebb feladatot ajánlott reggel elvégezni, amikor a legmagasabb az egyén energiaszintje. Tehát minél előbb nyeljük le a békát és essünk túl a legnagyobb feladaton. Emellett a nap folyamán a teendők hozzáigazítása a személyes energiaszinthez is javíthatja a termelékenységet. Ehhez a következő tipp ad bővebb támpontot.

7. Azonosítsd be a csúcsidődet!

Ha teheted, alakítsd a teendőidet a szervezeted természetes ritmusához! A komoly koncentrációt igénylő teendőket akkor végezd, amikor a legfrissebb vagy, a rutinfeladatokat pedig hagyd az ebéd utáni félkómás állapotra! Ehhez azonosítsd be, hogy mikor tudsz a legaktívabban beadandókat írni/ tanulni és mikor vagy hajlamosabb elkalandozni, elaludni az egyetemi teendők közben.

8. Töltődj fel!

A halogatás valószínűségét számos tényező befolyásolhatja az életünkben, és ezek megoldása nem mindig igényel olyan nagy erőfeszítést, mint azt feltételezzük. Kutatások szerint például az alvás minősége befolyásolja a halogatás arányát. Ezért, ha halogatással küzdesz, az alvási szokások javítása, például megfelelő és jobb minőségű alvással, jelentős változást érhetsz el. Emellett növelhetjük energiaszintünket megfelelő időtartamonként beiktatott szünetekkel is. 

9. Légy kedves magadhoz!

Érdekes módon a megbocsátás lehet a leghatékonyabb orvosság a halogatás ellen. Engedd meg magadnak, hogy hibázz (például azzal, hogy elismered, hogy a munkád nem biztos, hogy hibátlan). Ha tehát a halogatás leküzdése a cél, akkor mindenképpen azzal kell kezdened, hogy kedvesebb leszel önmagadhoz. Fontos, hogy ünnepeld meg az eredményeid: amikor időben befejezel egy feladatot a tennivalólistádon, gratulálj és jutalmazd meg magadat. Saját vállunk megveregetése fura lehet eleinte, de nagyon jövedelmező pozitív szokássá fog válni.

10. Fogadd el, hogy nem lesz tökéletes!

Amikor úgy érezzük, hogy nem vagyunk elégségesek egy feladathoz, gyakran úgy döntünk, hogy könnyű feladatokkal kezdünk, amelyekben nem valószínű, hogy kudarcot vallunk, mint például a vizsga előtti takarítás. Ez a tendencia általában a perfekcionizmusból ered, ami a dolgok túlbonyolításához és végső soron halogatáshoz vezethet. Fontos elfogadni, hogy az eredmény nem biztos, hogy tökéletes lesz, és ez a legtöbb esetben rendben is van. Az elég jó vagy elfogadható eredményre való törekvés elegendő lehet. A legegyszerűbb megoldás gyakran elegendő a kielégítő eredmény eléréséhez. Sok esetben jobb valamit tenni, mint egyáltalán nem tenni semmit.

11. Merj segítséget kérni!

Eljöhet az idő, amikor olyan feladattal kell szembenézned, amely meghaladja jelenlegi képességeid szintjét, akár a tanulmányaiddal, akár egy személyes projekttel kapcsolatosan. A legjobb megközelítés, ha minél hamarabb tudomásul veszed a helyzetet, és segítséget kérsz. Sokkal jobb, ha szakmai környezetben nyíltan beszélsz a korlátaidról, mintha a határidő lejártáig várnál azzal, hogy beismerd, nem tudtad elvégezni a feladatot. 

12. Minimalizáld a zavaró tényezőket!

Előfordult már, hogy tanulás közben elterelődött a figyelmed, esetleg a kedvenc webáruházadat böngészed, vagy online csevegsz a barátaiddal? Sokunk számára az állandó internet-hozzáférés kísértést jelenthet a halogatásra. Ha a tanulás nem igényel internet-hozzáférést, fontold meg a wifi kikapcsolását. Alternatív megoldásként lehalkíthatod a telefonodat, kikapcsolhatod a felugró értesítéseket (például a Facebook, a Messenger és az e-mail), és kijelentkezhetsz a közösségi oldalakról. Ha a beszédes szobatársak, családtagok elvonják a figyelmedet, vegyél fel fejhallgatót, hallgass zenét vagy fehér zajt, vagy találj más módot arra, hogy kizárd a körülötted lévő zavaró tényezőket.

13. Figyelj a szóhasználatra!

Végül egy egyszerű, de hatékony tipp, hogy a "meg kéne tennem" helyett használd a "megcsinálom" kifejezést. Mondd ki magabiztosan mielőtt nekiállsz a teendőknek. Ez az apró nyelvi váltás nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy motiváld magad a feladatok elvégzésére.